के खाएमा रगतमा चिनी छिटो बढ्छ ?

काठमाडौँ । चिकित्सा विज्ञानमा एक शब्द छ - ग्लाइसेमिक सूचकांक (जिआई सूचकांक) ।  हामीले हरेक खाना खाएपछि रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ। सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, ग्लाइसेमिक इन्डेक्स एक स्केल हो जसले हामीलाई खाना वा वस्तुले हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा कति छिटो बढाउँछ भनेर बताउँछ ।

उदाहरणको लागी, ग्लुकोजको ग्लाइसेमिक सूचकांक १०० छ । ग्लुकोजले पेटमा प्रवेश गर्ने बित्तिकै रगतमा चिनी बढाउँछ । जबकि हरियो तरकारीमा सबैभन्दा कम जिआई सूचकांक छ । तसर्थ, यसलाई खाएपछि, रगतमा चिनीको स्तर ढिलो र धेरै कम स्तरमा बढ्छ । हामीले जे पनि खान्छौं, ती सबैको जिआई सूचकांकमा निश्चित मूल्याङ्कन हुन्छ । यो मूल्याङ्कन एक देखि १०० अंकसम्म रहेको छ ।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्समा उच्च दर दिने खानाहरू उच्च कार्बोहाइड्रेट फूडहरू, अल्ट्रा प्रशोधित खानाहरू र चिनी युक्त वस्तुहरू हुन् । उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भनेको यी चीजहरूमा उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री हुन्छ । यी पेटमा छिटो र सजिलै पच्छन् र तुरुन्तै रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ । अर्कोतर्फ, ग्लाइसेमिक इन्डेक्समा न्यून हुने खानेकुराहरू पचाउन समय लाग्छ र तिनीहरू खाएपछि रगतमा चिनीको मात्रा बढ्ने दर एकदमै ढिलो हुन्छ, जस्तै फाइबर, प्रोटिन र उच्च गुणस्तरको फ्याट । 

खानाको ग्लाइसेमिक सूचकांक बुझ्न किन महत्त्वपूर्ण छ?

प्यान्क्रियाजबाट निस्कने हर्मोनले शरीरको आन्तरिक संयन्त्रलाई स्वस्थ राख्न र मेटाबोलिज्मलाई कायम राख्न निकै महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । यसलाई इन्सुलिन भनिन्छ । इन्सुलिनले रगतमा रहेको अतिरिक्त चिनीलाई फ्याट सेलमा परिणत गरी शरीरका कोषहरूमा जम्मा गर्ने काम गर्छ । त्यसैले धेरै कार्बोहाइड्रेट र मिठाई खाँदा तौल बढ्छ किनभने इन्सुलिनले यसलाई बोसोमा परिणत गर्छ ।

युनिभर्सिटी अफ क्यालिफोर्निया स्कूल अफ मेडिसिनको एन्डोक्रिनोलोजी विभागका प्रोफेसर डाक्टर रोबर्ट लुस्टिगले आफ्नो पुस्तक ‘फ्याट चान्स’ मा लेख्छन्, 'हरेक व्यक्तिले थाहा पाउनु पर्छ कि उसले के खान्छ उसको रगतमा चिनीको स्तरलाई कसरी असर गर्छ । रगतमा चिनीको मात्रा अर्थात् उच्च वा कम इन्सुलिनको प्रत्यक्ष सम्बन्ध मधुमेह, कोलेस्ट्रोल, उच्च रक्तचाप र हृदय रोगसँग हुन्छ । इन्सुलिनले शरीरसँग सम्बन्धित सबै रोगहरूमा केन्द्रीय भूमिका खेल्छ । त्यसैले इन्सुलिनको स्तर सधैं कम रहनु महत्त्वपूर्ण छ ।

ग्लाइसेमिक लोड के हो?

खानाको जिआई अनुक्रमणिकाले खानाले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउने गति बताउँछ । ग्लाइसेमिक लोडले हामीलाई बताउँछ कि त्यो खानामा रहेको कार्बोहाइड्रेटको संरचना के हो र यसले रगतमा चिनीको स्तर कति बढाउँछ । यी दुई कुराहरू बीचको भिन्नता बुझ्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ ।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स र ग्लाइसेमिक लोडबीच के भिन्नता छ ?

आफ्नो इन्सुलिन र रगतमा चिनीको मात्रालाई नियन्त्रणमा राख्न कुनै खाद्य वस्तुको जीआई इन्डेक्स हेरेर मात्र पुग्दैन । यसको ग्लाइसेमिक भार पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ । किनभने धेरै चीजहरू, विशेष गरी जटिल कार्बोहाइड्रेट र फलहरू, उच्च जिआई सूचकांक भए तापनि कम ग्लाइसेमिक लोड हुन्छ । उदाहरणका लागि, चुकन्दरको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स ६४ हुन्छ, जसको मतलब यो छिट्टै पच्दै र रगतमा मिसिन्छ । तर यसको ग्लाइसेमिक लोड मात्र २.९ हुन्छ अर्थात यसमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा निकै कम हुन्छ र यसले रगतमा चिनीको मात्रा धेरै बढाउँदैन ।

उदाहरणका लागि तरबूज लिनुहोस् । यसको ग्लाइसेमिक सूचकांक ८० हो, तर ग्लाइसेमिक लोड मात्र ५ छ । अर्थात्, यसको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउने गति धेरै हुन्छ, तर यसलाई खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा त्यति बढ्दैन । यसको कारण यो हो कि तरबूजमा धेरै जसो पानी र फाइबर हुन्छ र यसमा धेरै कम चिनी र कार्बोहाइड्रेट हुन्छ । सेतो चामललाई हेर्दा यसको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स ७० र ग्लाइसेमिक लोड ५६ हुन्छ । यसको मतलब यसले रगतमा चिनीको मात्रा द्रुत रूपमा मात्र बढाउँदैन तर ठूलो मात्रामा पनि बढाउँछ ।

फ्रेन्च फ्राइज जस्ता उच्च प्रशोधित खानाहरू ग्लाइसेमिक इन्डेक्स र लोड क्रमशः ७५ र ५६ हुन्छन् तर हामीले आलु उमालेर खायौं यसको ग्लाइसेमिक लोड १७.८ मात्र हुन्छ । अब यसमा अर्को प्रश्न उठ्छ कि एउटै खानाको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स र लोड किन फरक हुन्छ ?  किन सबै प्रकारका कार्बोहाइड्रेट वा चिनीले रगतमा चिनीमा समान प्रभाव पार्दैन ? यो प्रश्नको जवाफ बुझ्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ ।

सबै कार्बोहाइड्रेटहरू समान छैनन्

डा. लुस्टिग भन्छन्,  हरेक कार्ब एउटै हुँदैन । परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरूमा प्रशोधित कार्बोहाइड्रेटहरूको तुलनामा उच्च जिआई सूचकांक र लोड हुन्छ किनभने तिनीहरूको आधारभूत संरचना प्रशोधनको क्रममा परिवर्तन हुन्छ, यसपछि यसको सबै फाइबर हराउछ र बाँकी रहेको शुद्ध ग्लुकोज हुन्छ । यो खाना पचाउन ठूलो आन्द्रासम्म पुग्न आवश्यक पर्दैन । यो पूर्णतया सानो आन्द्रामा नै पच्ने गर्दछ ।

जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेटसँग प्रोटीन र फाइबर हुन्छ, जस्तै सबै प्रकारका दाल, कोदो, मोटो अन्नहरू । अब यसमा कार्बोहाइड्रेट छ, तर यसमा धेरै फाइबर पनि छ । र फाइबर तपाईको खाना होइन, यो तपाईको पेटमा रहेको माइक्रोबायोमको खाना हो ।

फलफूलमा जिआई सूचकांक उच्च तर ग्लाइसेमिक लोड किन कम हुन्छ ? फलफूलमा चिनी प्रचुर मात्रामा हुन्छ, तर पनि चिनीले जस्तो हानि गर्दैन, त्यसैले तिनीहरूसँग उच्च जिआई सूचकांक भएपनि लोड कम हुन्छ । यसको कारण यो हो कि तिनीहरूमा फाइबर प्रशस्त हुन्छ । यदि तपाईं १०० ग्राम फलफूल खाँदै हुनुहुन्छ भने त्यसमा ३० ग्राम फाइबर मात्र हुन्छ ।

(विभिन्न एजेन्सीहरुको सहयोगमा)